Comme un entraîneur personnel à Singapour, la majorité (je dirais 90%!) de mes clients viennent de perdre un peu de gras du corps. Avec tout l'obésité, nous avons, la graisse concerne tout le monde devrait perte.
Plusieurs entraîneurs ont très bien sortir avec d'excellents manuels de perte de graisse, des méthodes et des programmes de formation. Alors, comment choisissez-vous?
Dans cet article, je discuterai ma propre expérience avec différents protocoles de la perte de graisse.
NOTE: Toutes les méthodes ci-dessous ne sera pas efficace sans une bonne nutrition. Vous devez manger assez de protéines, de légumes, de fruits et de bons gras pour ce genre de choses à travailler.
Son été deviné que vous avez besoin d'environ 3-4 heures de physique par l'activité JOUR pour surmonter une mauvaise alimentation et encore perdre de la graisse. Dans notre vie sédentaire, nous avons besoin de bien manger pour la perte de graisse ou bien elle n'est tout simplement pas se produire.
Méthode 1 - long, lent, de la formation à distance (LSD)
Simulateur d'escalier, vélos elliptiques, le jogging, la natation, que ce soit. L'idée principale est ici », permet de brûler autant de calories que nous pouvons cours de l'exercice", et "permet de s'assurer que le plus grand nombre de ces calories proviennent des matières grasses". Du point de vue esthétique, la pensée est «longue distance, les athlètes d'endurance sont minces, afin d'obtenir minces que nous devrions faire LSD formation."
En théorie, cela fait beaucoup de sens. Le LSD ne brûler beaucoup de calories, car il peut être fait (comme son nom l'indique) pendant une longue période. Un plus grand pourcentage de la consommation de calories sont gras en raison de la "zone" à laquelle ces activités sont effectuées. Cependant la récupération est facile et vous n'aurez pas à brûler des calories en dehors de votre temps d'exercice.
Dans mon temps dans les forces armées, de longues courses étaient très populaires. Bien que la formation d'un demi-marathon, nous avons couru 12, 14 et 16 km a lieu chaque semaine. Que se passe t-ilJe me suis maigre et faible. "Eh bien au moins il a eu mince" vous ne le pensez, mais je me suis MINCE pas LEAN.
J'ai eu abs légèrement visible mais rien comme l'aspect déchiré vous pourriez attendre d'entraînement d'endurance tant. J'ai également perdu 30 cm de mon saut en longueur et quelques dixièmes de seconde de mon temps pour des courses.
Mes mauvaises expériences sont la norme pour les personnes qui utilisent cette méthode. En plus du LSD prend beaucoup de temps de formation et prend de plus en plus que vous obtenez "mieux" à elle et la nécessité d'augmenter les distances et le kilométrage.
Il ne s'agit pas seulement de l'expérience comme entraîneur personnel à Singapour, de la science soutient également ces expériences. Pour la perte de graisse, le LSD n'est pas même une amélioration par régime seul.
Un exemple d'un programme de formation LSD serait de 45 minutes de natation 2x par semaine, et 45 minutes de jogging 2x par semaine.
Ça marche? - Non, son inefficace et prend beaucoup de temps.
Il ya une place dans la réhabilitation et la thérapie pour le LSD, mais pas pour la perte de graisse.
Méthode 2 - Formation des perturbations métaboliques
L'idée principale de la formation métabolique est de créer autant de «perturbations» pour les systèmes du corps afin que nous brûlons des calories toute la journée non seulement lorsque nous faisons l'exercice. En outre, elle maintient et même renforce les muscles et c'est important quand la graisse perdre.
Cette perturbation est si grande qu'une étude montre 9 fois plus grosse perte pour ce type de formation par rapport à la formation du LSD. Et le temps d'exercice était plus faible pour le groupe de formation métaboliques.
Ils n'ont tout simplement comme un entraînement intense au cours de cette durée de l'exercice que le corps brûlait au-dessus calories normal pour un maximum de 38 heures après la session de formation. WOW. Le nombre de calories brûlées pendant l'exercice était d'environ 1 / 2 du groupe LSD, mais le nombre total de calories brûlées était beaucoup plus élevé.
Ce qu'il se passe? Beaucoup de perturbation de l'état du corps, donc beaucoup de l'adaptation. Cette adaptation est la perte de graisse.
J'ai utilisé cette méthode largement avec les clients et moi aussi. Il fonctionne plaine. Graisse fond au large. Les séances d'entraînement sont courtes (1 heure ou moins) et stimulant. J'ai des clients de perdre 10 kg de graisse en 2 mois facilement.
Voici un exemple d'une séance d'entraînement de perte de graisse métabolique qui a été effectuée il ya une semaine par un de mes clients assez forte. Note A1, A2, etc signifie que les exercices sont exécutés l'un après l'autre, un «super-set". Tous les exercices sont effectués avec un abaissement 3 sec et 2 sec calendrier de levage.
A1: 45s Stiff Leg ascenseurs Dead reste x 12 reps
A2: Une remise Push ups x 6 répétitions de repos côté / 45s répéter A1 Total 5 super-ensembles
B1: Assis Cable aviron x 12 représentants de 45 ans reste
B2: reste Barbell Fentes x 10 reps côté / 45s Répétez B1 total 5 jeux
C1: la boule de stabilité des redressements assis x 12 répétitions sans repos
rotation externe de l'épaule x 15 sec de repos de 30 Répétez C1 total 3 jeux: C2
La session de formation s'est terminée avec 10 minutes d'intervalle de sprints sur un vélo stationnaire. Le temps total de formation est d'environ 60 minutes.
Ça marche? OUI C'est la méthode préférée de la perte de graisse pour mes clients la formation personnelle. Les résultats sont à peu près garantie, le corps ne peut tout simplement pas garder de graisse autour de quand son être travaillé comme ça.
Méthode 3 - La formation d'intervalle
Cette méthode brûle des calories, et crée des perturbations significatives et en calories exercice de poste de brûler. C'est inconvénient est qu'il ne fait pas ainsi à maintenir / renforcement des muscles que l'entraînement contre résistance (mais ce n'est pas aussi mauvais que le LSD). La formation d'intervalle peut vraiment varier d'un sprint (90-100% de votre mieux) + une promenade (20-30%) à un rythme rapide à grandes enjambées (75-85%) + un jogging (40-50%) ou quelque chose entre les deux .
Je utiliser une sorte de formation d'intervalle pour tous les clients qui veulent la perte de graisse. Ce n'est pas aussi exigeant sur le recouvrement de la formation de résistance de sorte qu'il peut être ajouté à la plupart des programmes de formation.
Une session intervalle d'échantillonnage serait:
Cycle de 10 sec de sprint (100% d'effort), suivi par le cycle de 20 sec lente (30% d'effort) répéter 20-60 fois selon le niveau de conditionnement. Il faut seulement 10-20 minutes, mais son vraiment efficace.
Un autre exemple d'une intensité plus faible (pas aussi efficace mais moins exigeant sur la capacité de récupération et peut être fait plus souvent) -
Cycle de 30 sec rapide (80% d'effort), suivie de 30 sec cycle lent (30% d'effort) répéter 10-20 fois
Et ça marche: Oui. Les intervalles sont un outil précieux perte de graisse dans tout programme de formation. Pas aussi bon que la méthode 2, mais les intervalles peuvent être ajoutés dans l'effet ajouté.
Méthode 4 - L'entraînement en force
Cette méthode se concentre sur le maintien comme le muscle autant que possible tout en laissant la perte de graisse produire par voie alimentaire. Les poids lourds restent sont levées et le faible répétitions par série. L'idée est de faire en sorte que nous perdons peu ou pas de muscle ou de la force durant la phase de perte de graisse.
Mon expérience de ce n'est pas de la formation des clients personnels, mais plutôt une décision personnelle que j'ai eu pour mon propre régime. Sur un régime à basses calories, je n'ai pas de formation ou des intervalles LSD parce que je ne mangeais pas assez de calories pour soutenir une telle formation. Je suis allé à environ 5-6% de graisse corporelle et avait le "look déchiré". Si j'avais utilisé un autre type de méthode de perte de graisse de formation, ma masse musculaire aurait baissé et qui auraient été terribles nouvelles sur un régime hypocalorique. Exercice de volume (poids total levé) doivent être conservés bas parce que nous correspondre à ce type de formation à un régime alimentaire faible en calories. Mais la formation de poids devrait être en utilisant des poids lourds pour l'entretien des muscles.
Une séance d'entraînement échantillon ressembler à ceci
A: Barbell Squat 3 reps x 6 séries 120s repos entre les séries
B1: Barbell Row 5 reps x 3 jeux 90 reste sec
B2: Military Press 5 reps x 3 jeux 90 reste sec
C: l'étape de 5 reps / jambe x 3 jeux 90 reste sec
Ça marche? Oui, mais la séance d'entraînement qui ne brûle pas de calories et de la perturbation n'est pas autant que la formation métaboliques (méthode 2).
Jusqu'à présent, tout ce que j'ai donnés sont les 4 principales méthodes qui sont en usage aujourd'hui. "Alors, que dois-je utiliser?" As-tu demandé. Ok Cela dépend de qui vous êtes.
Pour un débutant au client intermédiaire (1 année de formation dur ou moins) avec une priorité perte de gras, utilisez la méthode 2 et 3 ensemble. 30-40 minutes de la formation métaboliques + 10-20 minutes d'intervalles fera l'affaire.
Pour un client avancé (grande technique, fort de leur poids corporel), utilisez la méthode 2, 3, et une pincée de 4 (1 dans chaque 6 à 8 séances de formation. 40 minutes de force / formation métaboliques + 10-20 minutes d'intervalles
Pour un athlète dans le sport métaboliques (lots de courir partout) qui ont besoin de perdre un peu de méthode utiliser la graisse, 2 avec un peu de 4. formation Sport prendra soin de la «pause» des exigences.
Pour les athlètes dans un rapport puissance / vitesse de sport (sprints, lancers, l'haltérophilie) qui ont besoin de faire une catégorie inférieure, utiliser 4 avec un peu de 3. Soit un régime hypocalorique prendre soin de la perte de graisse. Utiliser la formation pour maintenir la force, la puissance et la vitesse. Gardez aussi les intervalles dans la gamme de haute intensité. Si votre entraînement sportif a court tempo ou sprints, vous pouvez découper les intervalles entièrement.
J'espère que cela éclaircit les idées fausses sur la formation perte de graisse. Encore une fois, il faut manger proprement la perte de graisse. Apprenez à vos objectifs rapidement et à bon escient.
